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HÁBITOS SALUDABLES

 Hábitos saludables, ejercicios moderados

Con 30 minutos al día, basta

Un ejercicio suave aumenta la esperanza de vida y reduce el riesgo cardiaco hasta un 11%

El verano es un buen momento para adquirir un hábito saludable como...
EJERCICIO

 Reporta: Guillermo Treminio

Cómodo, fácil y sobre todo económico. Caminar es una de las actividades físicas más recomendables para poner a tono nuestro cuerpo. Y qué mejor que el verano y las vacaciones para comenzar su práctica. Tan sólo hacen falta 30 minutos diarios para obtener beneficios en nuestra salud. Por ejemplo, ayuda en la prevención y reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares que actualmente son la primera causa de muerte en los países desarrollados. En Europa, una de cada dos muertes se produce por problemas de corazón.
 


Diferentes estudios han mostrado las bondades de caminar. Por ejemplo, y según recogía a principios de 2013 una investigación publicada en PLoS ONE, un ejercicio suave y moderado consigue mayores beneficios que una hora de ejercicio intenso en la prevención de enfermedades como la diabetes o la obesidad. E incluso ayuda a dormir más fácilmente y a estar más alerta durante el día, tal como mantenía recientemente un estudio de la Universidad Estatal de Oregón (EEUU).
 
Pero, sin duda, a nivel cardiovascular tiene grandes consecuencias. La Federación Mundial del Corazón mantiene que "caminar al menos 30 minutos al día a paso rápido, y durante cinco días a la semana, incrementa la esperanza de vida y reduce el riesgo cardiovascular hasta un 11%".
 
Este hábito es bueno a todas las edades, sostiene por su parte el doctor Leandro Plaza, presidente de la Fundación Española del Corazón (FEC). "Mantenerse activo y hacer ejercicio regularmente puede ayudar a prolongar la vida y evitar o retrasar algunas enfermedades. El ejercicio es seguro y beneficioso para la mayoría de las personas mayores de 65 años. Incluso pacientes con diferentes enfermedades crónicas pueden hacer ejercicio con total seguridad y tranquilidad", mantiene.
 
Juan Carlos Colado Sánchez, director de la Unidad de Investigación en Deporte y Salud de la Universidad de Valencia: "Andar sistemáticamente puede mejorar la forma física y estando en forma se reduce considerablemente el riesgo prematuro de enfermedad y/o muerte. Incluso, incrementos modestos en la condición física de personas sedentarias se asocia con grandes beneficios".
 
En personas con algún factor de riesgo cardiovascular, el hecho de estar en forma o ser activo, añade el especialista, reduce el riesgo relativo de muerte prematura si se compara con personas sedentarias sin factores de riesgo. También, apunta, iniciar un programa de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, como podría ser el hecho de andar a buen ritmo, reduce un 23% todas las causas de mortalidad, con independencia de los cambios producidos en la composición corporal. Por tanto, "los índices de mortalidad más bajos se encuentran entre quienes poseen mayores niveles de forma física, con independencia de su peso corporal", subraya.

 

 

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2013-04-03 18:16:34

Come aguacate y vive mejor

El aguacate se conoce en la región centroamericana desde hace 10 mil años

ensalada-griega-de-pollo-y-aguacate

 

El aguacate es un alimento beneficioso para nuestra salud. Ayuda a mantener el corazón saludable, mejora la absorción de carotenoides y sus fitonutrientes ayudan a prevenir el cancer oral y otros tipos de cánceres.

Aguacate: saludable para el corazón

El aguacate contiene ácido oleico, una grasa monoinsaturada que puede ayudar a reducir el colesterol. En un estudio de personas con niveles moderadamente altos de colesterol, los individuos que consumían una dieta que incluía aguacates mostraron mejoras claras de salud. Después de siete días con la dieta de aguacates, tuvieron una disminución significativa del colesterol total y colesterol LDL, junto con un aumento del 11% en del colesterol HDL (el colesterol bueno), indica L'hortet del baix en su página web.

El aguacate es un alimento rico en potasio, un mineral que ayuda a regular la presión arterial. La ingesta adecuada de potasio puede ayudar a prevenir enfermedades del aparato circulatorio, como la presión arterial alta, enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. De hecho, las dietas que contienen alimentos que son buenas fuentes de potasio y son bajas en sodio pueden reducir el riesgo de hipertensión arterial e infarto.

Una taza de aguacate tiene el 23% del valor diario de ácido fólico, un nutriente importante para la salud del corazón.
Para determinar la relación entre la ingesta de ácido fólico y las enfermedades del corazón, los investigadores siguieron a más de 80,000 mujeres de 14 años, utilizando cuestionarios dietéticos. Los investigadores encontraron que las mujeres que tenían un mayor consumo de folato en la dieta tenían un riesgo un 55% menor de tener ataques al corazón o enfermedades del corazón graves.

Otro estudio mostró que los individuos que consumen dietas ricas en ácido fólico tienen un riesgo mucho menor de sufrir enfermedades cardiovasculares o un derrame cerebral que aquellos que no consumen la cantidades suficientes de este nutriente vital.

Aguacate para mejorar la salud

El aguacate es una fuente rica de ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, que se ha demostrado recientemente que ofrece una protección significativa contra el cáncer de mama. El aguacate es un alimento que tiene una alta concentración de carotenoides luteína y también contiene cantidades apreciables de carotenoides relacionados (zeaxantina, alfacaroteno y el betacaroteno), además de una importante cantidad de tocoferoles (vitamina E).

En un estudio de laboratorio publicado en el Journal of Nutritional Biochemistry, se ha llegado a la conclusión de que un extracto de aguacate que contiene estos carotenoides y tocoferoles inhibe el crecimiento de las células de cáncer de próstata tanto andrógeno dependientes como andrógeno independientes.

Pero cuando los investigadores intentaron exponer las células del cáncer de próstata a la luteína solo, el carotenoide solo no impidió el crecimiento de células cancerosas y su replicación. No sólo son necesarios los carotenoides y tocoferoles del el aguacate para matar células de cáncer de próstata, sino que los investigadores también señalaron el papel importante que tiene la cantidad de grasa monoinsaturada del aguacate. Los carotenoides son liposolubles, lo que significa que la grasa debe estar presentes para asegurarse de que estos carotenoides bioactivos serán absorbidos en el torrente sanguíneo.

El aguacate mejora la absorción de carotenoides

Disfrutar de unas rebanadas de aguacate en tu ensalada, o mezclar un poco de aguacate picado en tu salsa favorita, no sólo añadirá un sabor rico y cremoso, sino que aumentará considerablemente la capacidad del cuerpo para absorber los carotenoides que las verduras proporcionan. Esto mejorará tu estado de salud.

Un estudio publicado en la edición de marzo de 2,05 del Journal of Nutrition probó la hipótesis de que, dado que los carotenoides son lipofílicos, es decir solubles en grasa, los alimentos ricos en carotenoides junto con el contenido de grasa monoinsaturada, grasa en la que es rico el aguacate, podría aumentar su biodisponibilidad.

No sólo la adición de aguacate a una ensalada de zanahoria, lechuga y espinaca o salsa aumentan en gran medida la absorción de carotenoides, sino que mejora en la disponibilidad de los carotenoides, incluso cuando añade una cantidad muy pequeña de aguacate.

Agregar a la ensalada de aguacate aumenta la absorción del alfacaroteno, betacaroteno y luteína que pasa a ser 7,2, 15,3 y 5,1 veces mayor, respectivamente, que la media de estos carotenoides absorbidos cuando se come ensalada sin aguacate.
Agregar la salsa de aguacate a la ensalada aumenta la absorción de licopeno y betacaroteno, 4,4 y 2,6 veces mayor, respectivamente, que la cantidad media de estos nutrientes absorbidos de aguacate, en ensaladas sin salsa. Dado que los aguacates contienen una gran variedad de nutrientes, entre los que se incluyen vitaminas, minerales, así como grasas monoinsaturadas saludables al corazón, comer un poco de aguacate con verduras ricas en carotenoides y frutas es una excelente manera de mejorar la capacidad de su cuerpo a absorber los carotenoides, mientras que también se reciben los beneficios nutricionales y el sabor.

Fitonutrientes del aguacate contra el cáncer oral

El cáncer oral es aún más mortal que el cáncer de mama, de piel o el cáncer de cuello de útero, con una tasa de mortalidad de alrededor del 50% debido a su detección tardía. Los aguacates son recomendables para la prevención del cáncer oral.
Los fitonutrientes que tienen los aguacates hass, la más accesible de las más de 500 variedades de aguacates de todo el mundo, objetivo de múltiples vías de señalización, aumenta la cantidad de radicales libres de las células precancerosas y cancerosas, que conduce a la muerte, pero no causan ningún daño a las células normales. Las primeras investigaciones indican también que los aguacates Hass pueden inhibir el crecimiento del cáncer de próstata. Los aguacates hass tienen el mayor contenido de luteína entre las frutas de consumo común, así como grandes cantidades de carotenoides relacionados (zeaxantina, alfacaroteno, y betacaroteno). La luteína representa el 70% de los carotenoides medidos, y el aguacate también contiene cantidades significativas de vitamina E.


Cómo seleccionar y almacenar aguacates
 
Un aguacate que está maduro y listo para comer, debe de estar un poco blando, pero no debe tener manchas oscuras o grietas. Si el aguacate está ligeramente abultado, en vez de redondeado en la parte superior, probablemente se habrá recogido del árbol estando maduro y tendrá mejor sabor. Un aguacate menos maduro puede ser madurado en casa y será menos probable que tenga moretones. El aguacate Hass pesa alrededor de 230 gramos de media y tiene una piel rugosa y verde oscura o negra, mientras que el aguacate Fuerte tiene una piel lisa y brillante de color verde. Evita aguacates de tipo Fuerte con la piel demasiado suave y brillante. Los aguacates de la Florida, pueden pesar más de 2 kilos, tienen menos grasa y calorías, pero su sabor no es tan rico como las variedades de California.

Un aguacate poco maduro, madurará en una bolsa de papel o en una cesta de fruta a temperatura ambiente en unos pocos días. Cuando la fruta esté madura, la piel se volverá más oscura. Los aguacates no se deben refrigerar hasta que estén maduras. Una vez maduros, pueden mantenerse refrigeradas hasta una semana. Si quieres refrigerar un aguacate entero, lo mejor es no cortarlo para evitar el oscurecimiento que se produce cuando la carne del aguacate se expone al aire.
Si has utilizado parte de un aguacate maduro, es mejor guardar el resto en el refrigerador. Consérvalo en una bolsa de plástico, envuélvelo con papel de plástico, o colócalo en un plato y cúbrelo con plástico. Rociar la superficie expuesta con zumo de limón ayudará a prevenir el oscurecimiento que puede ocurrir cuando la carne se pone en contacto con el oxígeno del aire.

Cómo disfrutar el aguacate

Consejos para preparar aguacates


Usa un cuchillo de acero inoxidable para cortar el aguacate por la mitad longitudinalmente. Suavemente gira las dos mitades en sentido contrario. Retira el hueso del aguacate con una cuchara o con la ayuda de un cuchillo.

Coloca las mitades boca abajo, pélalas y córtalas en rodajas. Si la carne es demasiado blanda para cortarla en rodajas, usa una cuchara a lo largo de la parte interior de la piel y saca con ella la carne del aguacate. Puedes evitar el oscurecimiento natural de la carne del aguacate que se produce por la exposición al aire con un poco de limón o vinagre.
Ejemplos de recetas de aguacates
 
Puedes usar aguacate picado como guarnición de la sopa de frijoles negros.

Añade a tu tofu aguacate cremoso como aderezo en tu receta favorita para darle más sabor y un hermoso color verde.
Mezcla aguacates, cebollas, tomates, cilantro, zumo de limón y condimentos para un dar toque de sabor al guacamole tradicional.

Los aguacates maduros se pueden usar en el pan como un sustituto saludable de la mayonesa al hacer un sándwich.
 
Para una ensalada excepcional, combina el aguacate en rebanadas con hinojo, naranjas y menta fresca.
Para un acompañamiento de tu plato mexicano favorito coloca rebanadas de aguacate en cuartos con guarnición de maíz y sírvelo con una rodaja de limón.

Tabla nutricional del aguacate

Los aguacates son una buena fuente de vitamina K, fibra dietética, vitamina B6, vitamina C, ácido fólico y cobre. El aguacate es también un alimento rico en potasio: Un aguacate es más rico en potasio que un plátano mediano.

A pesar de que son frutas, los aguacates tienen un alto contenido de grasa de entre el 71% y el 88% de su total de calorías, unas 20 veces la media de otras frutas. Un aguacate típico contiene 30 gramos de grasa, pero 20 de estos gramos de grasa son grasas monoinsaturadas beneficiosas para la salud, especialmente el ácido oleico.

Aguacate en rebanadas

cantidad    1,00 taza
peso total    146,00 g
Componentes básicos del aguacate
Nutriente    Cantidad    %CDR
calorías    235,06    13,06
calorías de grasas    201,31
calorías de grasas saturadas    32,02
proteínas    2,89 g    5,78
carbohidratos    10,79 g    3,60
fibra dietética    7,30 g    29,20
fibra soluble    2,99 g
fibra insoluble    4,31 g
azucar - total    1,31 g
monosacáridos    1,02 g
disacáridos    0,15 g
otros carbohidratos    2,18 g
grasas - total    22,37 g    34,42
grasas saturadas    3,56 g    17,80
grasas monosaturadas    14,03 g    58,46
grasas polisaturadas    2,85 g    11,88
ácidos grasos trans    0,00 g
colesterol    0,00 mg    0,00
agua    108,43 g
Vitaminas del aguacate
Nutriente    Cantidad    %CDR
vitamina A IU    893,52 IU    17,87
vitamina A RE    89,06 RE
A - carotenoide    89,06 RE    1,19
A - retinol    0,00 RE
A - betacaroteno    477,13 mcg
tiamina - B1    0,16 mg    10,67
riboflavina - B2    0,18 mg    10,59
niacina - B3    2,80 mg    14,00
niacina equiv    3,32 mg
vitamina B6    0,41 mg    20,50
vitamina B12    0,00 mcg    0,00
biotina    5,26 mcg    1,75
vitamina C    11,53 mg    19,22
vitamina D IU    0,00 IU    0,00
vitamina D mcg    0,00 mcg
vitamina E alpha equiv    1,96 mg    9,80
vitamina E IU    2,92 IU
vitamina E mg    3,31 mg
folato    90,37 mcg    22,59
vitamina K    29,20 mcg    36,50
ácido pantoténico    1,42 mg    14,20
Minerales
Nutriente    Cantidad    %CDR
boro    -- mcg
calcio    16,06 mg    1,61
cloruro    8,76 mg
cromo    -- mcg    --
cobre    0,38 mg    19,00
fluoruro    -- mg    --
yodo    2,92 mcg    1,95
hierro    1,49 mg    8,28
magnesio    56,94 mg    14,23
manganeso    0,33 mg    16,50
molibdeno    -- mcg    --
fósforo    59,86 mg    5,99
potasio    874,54 mg    24,99
selenio    0,58 mcg    0,83
sodio    14,60 mg    0,61
zinc    0,61 mg    4,07
Grasas saturadas del aguacate
Nutriente    Cantidad    %CDR
4:0 butírico    0,00 g
6:0 caproico    0,00 g
8:0 caprílico    0,00 g
10:0 caprico    0,00 g
12:0 laurico    0,00 g
14:0 mirístico    0,00 g
15:0 pentadecanoico    0,00 g
16:0 palmitíco    0,00 g
17:0 margarico    0,00 g
18:0 steárico    0,00 g
20:0 araquídico    0,00 g
22:0 beenato    0,00 g
24:0 lignocérico    0,00 g
Grasas monosaturadas del aguacate
Nutriente    Cantidad    %CDR
14:1 myristol    0,00 g
15:1 pentadecenoico    0,00 g
16:1 palmitol    0,94 g
17:1 heptadecenoico    0,00 g
18:1 ácido oleico    13,09 g
20:1 eicoseno    0,00 g
22:1 erúcico    0,00 g
24:1 nervónico    0,00 g
Grasas polisaturadas del aguacate
Nutriente    Cantidad    %CDR
18:2 linoleico    2,69 g
18:3 linolénico    0,16 g
18:4 stearidon    0,00 g
20:3 eicosatrienoico    0,00 g
20:4 arachidon    0,01 g
20:5 EPA    0,00 g
22:5 DPA    0,00 g
22:6 DHA    0,00 g
Otras grasas del aguacate
Nutriente    Cantidad    %CDR
ácidos grasos omega 3    0,16 g    6,67
ácidos grasos omega 6    2,69 g
Aminoácidos del aguacate
Nutriente    Cantidad    %CDR
alanina    0,17 g
arginina    0,09 g
aspartato    0,41 g
cistina    0,03 g    7,32
glutamato    0,30 g
glicina    0,12 g
histidina    0,04 g    3,10
isoleucina    0,10 g    8,70
leucina    0,18 g    7,11
lisina    0,14 g    5,96
metionina    0,05 g    6,76
fenilalanina    0,10 g    8,40
prolina    0,11 g
serina    0,12 g
treonina    0,10 g    8,06
triptófano    0,03 g    9,38
tirosina    0,07 g    7,22
valina    0,14 g    9,52
Otros nutrientes del aguacate
Nutriente    Cantidad    %CDR
alcohol    0,00 g
cafeína    0,00 mg
edulcorantes artificiales    -- mg
aspartamo    -- mg
sacarina    -- mg
alcohol de azúcar    -- g
glicerol    -- g
inositol    -- g
manitol    -- g
sorbitol    -- g
xylitol    -- g
ácidos orgánicos    -- mg
ácido acético    -- mg
ácido cítrico    -- mg
ácido láctico    -- mg
ácido málico    -- mg
colina    -- mg    --
taurina    -- mg
                         
Nota: "--" indica que el dato no está disponible
Problemas del aguacate
Aguacates y alergia al látex
Al igual que los plátanos y castañas, los aguacates contienen sustancias llamadas quitinasas que están asociados con el síndrome de alergia al látex de la fruta. Existe una fuerte evidencia de la reacción cruzada entre el látex y estos alimentos. Si tienes alergia al látex, puedes muy probablemente ser alérgico a estos alimentos entre los que se incluye el aguacate.
El procesamiento de la fruta con gas etileno aumenta estas enzimas. Los productos orgánicos no tratados con gas tendrán menos alergias que causan los compuestos. Además, la cocción de los alimentos puede desactivar estas enzimas.